آیا ایستادن باعث سوزاندن کالری می شود؟

بدن شما هم در حال استراحت و هم با فعالیت، کالری می سوزاند، هر چه بیشتر از عضلات خود استفاده کنید حتی در حالت ایستادن ساده، کالری بیشتری سوزانده می شود

تفاوت تعداد کالری سوزانده شده در حالت ایستادن نسبت به نشستن زیاد است شما می توانید با افزایش تحرک در طول روز فواید قابل توجهی برای سلامتی بدست بیاورید

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه از طریق غذا دریافت می کنید، بسوزانید

علاوه بر کاهش وزن و چربی، ثابت شده است که تحرک و ورزش می تواند خطرات ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد

این مقاله به بررسی دلایل مضر بودن نشستن زیاد برای سلامتی کلی و اینکه چگونه ایستادن و حتی بهتر از آن، تحرک می تواند این خطرات را کاهش دهد، می پردازد

کالری سوری ایستادن در مقابل نشستن

بدن شما حتی در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، ضربان قلب، گردش خون، هضم و سوخت و ساز اولیه سلولی، کالری می سوزاند

درگیر شدن عضلات باعث افزایش نیاز بدن به انرژی و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر می شود

دردر حالت ایستاده در مقابل نشستن، شما عضلات وضعیتی خود را درگیر می‌ کنید که دلیلی است بر اینکه ایستادن در هر ساعت نسبت به نشستن، چند کالری بیشتر می سوزاند

این مقدار علاوه بر کالری هایی است که هنگام بلند شدن از حالت نشسته به ایستاده مصرف می کنید، میزان مصرف کالری شما از طریق حرکت به سن، وزن، جنسیت و قد شما بستگی دارد

میزان کالری سوزی وزن ها متفاوت

اگر وزن شما ۵۹ کیلوگرم باشد، در حالت نشسته ۹۸ کالری و در حالت ایستاده ۱۳۰ کالری در ساعت می سوزانید که این نشان دهنده افزایش ۳۲ کالری است

اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرمباشد و در حال نشستن و کار کردن پشت میز باشید، حدود ۱۱۳ کالری در ساعت می سوزانید و اگر بایستید هر ساعت ۱۵۰ کالری می سوزانید که این نشان دهنده افزایش ۳۷ کالری است

اگر وزن شما ۹۱ کیلوگرمباشد، در حالت نشسته ۱۵۰ کالری و در حالت ایستاده ۲۰۰ کالری در ساعت می سوزانید که این نشان دهنده افزایش ۵۰ کالری اس

در طول روز، اگر بیشتر از نشستن، بایستید، این تفاوت کم می تواند به مرور زمان منجر به سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری شود

طبق مطالعه ای ایستادن به مدت ۶ ساعت در روز به جای نشستن، می تواند در عرض یک سال منجر به کاهش بیش از ۲.۳ کیلوگرم  وزن شود البته باید میزان کالری دریافتی شما باید ثابت باقی بماند

سوزاندن کالری بیشتر با ورزش

هرچه تحرک بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید حتی با یک پیاده روی معمولی با سگتان، دو برابر کالری در دقیقه نسبت به زمانی که نشسته یا ایستاده می سوزانید

یکی از روش های استاندارد اندازه گیری مصرف کالری، معادل متابولیک فعالیت (MET) استریال MET واحدی برای مصرف اکسیژن است که معادل سوزاندن ۱ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت می باشد

در حالت استراحت ۱ MET انرژی مصرف می کنید و نشستن معادل ۱.۳ MET و ایستادن بدون حرکت حدود ۱.۸ MET است

فعالیت های پُرتحرک تر که عضلات شما را درگیر می کنند، ضربان قلب و سرعت تنفس شما را بالا می برند باعث افزایش قابل توجه سوزاندن کالری نسبت به ایستادن یا نشستن می شود

به جای قدم زدن آرام با سگ، اگر او را تندتر راه ببرید، مصرف کالری شما از ۳ MET به ۴.۸ MET افزایش می یابد که باعث سوزاندن حدود ۴۰ درصد کالری بیشتر می شود

چه مقدار ورزش کافی است؟

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های آمریکا (CDC) برای بزرگسالان به طور متوسط، ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید (مانند ۳۰ دقیقه پنج بار در هفته) و انجام تمرینات تقویت عضلات را دو بار در هفته توصیه می کند

خطرات سلامتی کم تحرکی

سبک زندگی کم تحرک، یعنی زمانی که بیشتر وقت خود را می نشینید، یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های شایع و جدی است که این بیماری ها عبارتند از:

• سندرم متابولیک: گروهی از شرایط مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا که خطر ابتلا به سکته مغزی، دیابت نوع ۲ یا حمله قلبی را افزایش می دهد
• دیابت نوع ۲
• چاقی
•  سرطان
• خطر ابتلا به آرتروز (آرتریت ساییدگی ناشی از استعمال و افزایش سن)، پوکی استخوان (کاهش تدریجی توده استخوانی)، افسردگی و اختلالات شناختی (مشکل در حافظه، تفکر و حل مسئله) نیز در شما بیشتر می شود

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های آمریکا اشاره می کند که عادت های روزمره ای که به اندازه ورزش بتوانید برای سلامتی موثر باشد، کم است

استخوان ها و عضلات شما با ورزش قوی تر می شوند، سلامت قلب و ریه شما بهبود می یابد، می توانید مقداری از وزن اضافی خود را کم کنید و حتی می تواند خلق و خوی و عملکرد ذهنی شما را نیز بهبود بخشد

افزایش فعالیت روزانه و کاهش کم تحرکی

اگر ورزش برای شما خیلی سخت یا ناخوشایند به نظر می رسد، همچنان می توانید مدت زمان نشستن خود را کاهش دهید

فقط با قدم زدن در خانه، محل کار یا در زنگ تفریح مدرسه، کالری بیشتری نسبت به ایستادن یا نشستن می سوزانید

بالا رفتن از یک طبقه از پله ها، میزان کالری سوزانده شده را نسبت به راه رفتن روی سطح صاف، دو برابر می کند

مرتب کردن آشپزخانه باعث می شود ۳.۳ MET کالری بسوزانید، در حالی که روی مبل دراز کشیدن و تلویزیون تماشا کردن ۱ MET کالری می سوزاند

ساعت یا دستبند های سلامتی

دستبندهای سلامتی و ساعت های هوشمند می توانند در صورتی که برای مدت زمان مشخصی تحرک نداشته باشید به شما هشدار دهند و یادآوری کنند که برای ایستادن، حرکت و ورزش در فواصل زمانی مشخص، اهداف خود را دنبال کنید

اگر در حین کار یا استراحت، زمان از دستتان می رود، این وسایل می توانند یادآوری خوبی برای سوزاندن چند کالری بیشتر با کمی فعالیت باشند

این دستگاه ها به شما این امکان را می دهند که برای هر روز یک هدف فعالیت تعیین کنید، مانند تعداد قدم در روز، دقایق فعال یا کالری سوزانده شده از طریق فعالیت

داشتن هدف می تواند شما را برای یافتن راه هایی برای فعال تر بودن در طول روز ترغیب کند

خلاصه

ایستادن ساده در مقابل نشستن می تواند به سوزاندن کالری بیشتری کمک کند، پنج بار در هفته روزانه ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید نیز کمک شگرفی در کالری سوزی شما خواهد داشت به خصوص اگر دو بار در هفته ورزش های تقویت کننده عضلات را اضافه کنید