بهترین ویتامین برای استخوان ها

کلسیم یک عنصر ضروری برای سلامت استخوان ها است و هر چه زودتر مصرف آن را شروع کنید بهتر است، چرا که باید برای حفظ سلامت استخوان ها، ذخایر خود را از امروز بسازید

چرا سلامت استخوان مهم است؟

در بحث سلامت و تندرستی، اسکلت بدن حقیقتا قهرمانی ناشناخته است

اغلب اوقات، سلامت استخوان تا اواخر عمر مورد توجه قرار نمی گیرد تا زمانی که معمولا فرصت برای داشتن بنیه ای محکم از سلامت استخوان از دست رفته است

استخوان های به بدن شکل می دهند، گلبول های قرمز خون تولید می کنند، مواد معدنی حیاتی را ذخیره می کنند، از اندام های حیاتی محافظت می کنند و امکان تحرک برای کار و فعالیت را می دهند

اما برخلاف تصور، استخوان ها پویا هستند و دائماً هورمون هایی را برای تجزیه و بازسازی استخوان تولید می کنند، درک و حمایت از این فرآیند برای حفظ کیفیت زندگی در دوران سالمندی مهم است

در ادامه به مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت استخوان و اینکه چگونه می توانید هر کدام از آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید، خواهیم پرداخت

 

(۱) کلسیم: عنصر سازنده استخوان های محکم

همانطور که احتمالا می دانید، کلسیم بخش قابل توجهی از استخوان ها و دندان های شما را تشکیل می دهد در واقع فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن است و برای سلامت استخوان ها اهمیت زیادی دارد

دریافت کافی کلسیم یکی از مهم ترین عوامل در ساخت یک سیستم اسکلتی قوی به شمار می رود

کلسیم علاوه بر نقش حمایتی در سلامت استخوان ها، به انقباض عضلات، لخته شدن خون و انتقال پیام بین سلول ها نیز کمک می کند

از شیر تا کلم بروکلی

یک لیوان بلند شیر سرشار از کلسیم، به خاطر فواید آن برای استخوان ها شناخته شده است

اما فراتر از لبنیات، منابع مهم دیگری از کلسیم نیز وجود دارند، از جمله سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج، بروکلی، سویا و بامیه همچنین ماهی های کوچک همراه با استخوان مانند ساردین

اگر مصرف این مواد غذایی در برنامه غذایی شما کم است، جای نگرانی نیست. بسیاری از غلات، نان ها و آبمیوه ها با کلسیم غنی شده اند

علاوه بر این، مکمل های کلسیم نیز می توانند میزان دریافت کلسیم را افزایش دهند و به جلوگیری از کمبود احتمالی آن کمک کنند

دوز کلسیم

توصیه می شود زنان روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم از طریق ترکیبی از غذا و در صورت نیاز، مکمل ها دریافت کنند

اگرچه دریافت کافی کلسیم ضروری است، اما میزان مصرف آن دارای حداکثر مجاز (UL) است و عبور از این حد می تواند منجر به ناراحتی های گوارشی شود

برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله، حداکثر مجاز مصرف کلسیم ۲۵۰۰ میلی گرم و برای افراد بالای ۵۱ سال، این مقدار ۲۰۰۰ میلی گرم است

سن حداکثر توده استخوانی

بیشتر افراد بین ۲۵ تا ۳۰ سالگی به حداکثر توده استخوانی خود می رسند و کاهش تدریجی مرتبط با سن می تواند حدوداً از ۴۰ سالگی شروع شود

به طور ایده آل، میزان دریافت کلسیم در دوران جوانی و بزرگسالی جوان باید به اندازه ای کافی باشد تا حداکثر توده استخوانی ایجاد شود بنابراین، اگر در این مرحله از زندگی هستید، به طور عمدی سعی کنید نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید

علاوه بر سن، مصرف الکل و سیگار می تواند باعث کاهش کلسیم شود

یائسگی نیز دوره ای است که به دلیل کاهش طبیعی استروژن، هورمونی کلیدی که به تنظیم توده استخوانی و متابولیسم کمک می کند، ممکن است سلامت استخوان تحت تاثیر قرار گیرد

با صرف نظر از سن، این را بدانید که همچنان می توانید تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان های خود داشته باشید! تغذیه خوب و ورزش منظم می تواند به ارتقاء سلامت بهینه استخوان کمک کند

عوامل تاثیر گذار بر جذب کلسیم

برای اکثر افراد، دریافت کلسیم به عنوان یکی از مهم ترین مواد معدنی در مدیریت سلامت استخوان شناخته می شود با این حال، عوامل دیگری نیز وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند:

جنسیت، سن، قومیت و سابقه خانوادگی همگی بر نیازهای خاص شما تأثیر می گذارند

برخی شرایط پزشکی، مشکلات جذب، انواع خاصی از رژیم های غذایی محدودکننده و داروها می توانند بر توانایی بدن در استفاده صحیح از کلسیم تأثیر بگذارند

تغییرات ناگهانی یا عدم تعادل در تولید هورمون می تواند تأثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد

همانطور که به طور گسترده شناخته شده است، یائسگی با کاهش تولید استروژن در بدن می تواند به مشکلات تراکم استخوان کمک کند به طور مشابه، مردان با سطوح پایین تستوسترون ممکن است تغییراتی را در تراکم استخوان تجربه کنند

همچنین، عدم تعادل هورمون های تیروئید نیز می تواند در چالش های تراکم استخوان نقش داشته باشد

علاوه بر این موارد، عوامل شناخته شده دیگری نیز وجود دارند: مصرف زیاد الکل، سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد کافئین همگی در جذب کلسیم و در نتیجه سلامت استخوان اختلال ایجاد می کنند

(۲) ویتامین D: همدم وفادار کلسیم

ویتامین D شریک قابل اعتماد کلسیم است، یافته های علمی جدید نشان داده اند که ویتامین D به جذب کافی کلسیم در روده و استفاده از آن توسط بدن کمک می کند

ویتامین D علاوه بر حمایت از جذب کلسیم، به رشد و بازسازی استخوان نیز کمک می کند

مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ترکیب ویتامین D و کلسیم به طور موثری از سلامت استخوان حمایت می کند

ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد، بهترین منبع ویتامین D از طریق قرارگیری مستقیم در معرض نور خورشید در روشن ترین قسمت روز است

بدیهی است که همه افراد به اندازه کافی در منطقه ای با امکان آفتاب گرفتن در تمام طول سال زندگی نمی کنند به همین دلیل، اغلب مکمل های ویتامین D توصیه می شود

مقدار توصیه شده برای سنین ۹ تا ۷۰ سال بین ۶۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز یا حدود ۱۵ تا ۱۰۰ میکروگرم است

(۳) ویتامین K: نقش آفرین در سلامت استخوان

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که با پروتئین های استخوان نقش آفرینی می کند و ژن هایی را که بر روی سلول های سازنده استخوان (استئوبلاست ها) و بازجذب استخوان (تجزیه ی استخوان برای استفاده در بدن) تأثیر می گذارند، تنظیم می کند

ویتامین K علاوه بر سلامت استخوان، برای لخته شدن خون و بهبود زخم نیز ضروری است و در پروتئینی دخیل است که ممکن است بتواند سلامت عروق را تقویت کند

دو نوع اصلی ویتامین K وجود دارد: K1 و K2

ویتامین K1 (فیلوکینون) اصلی ترین منبع غذایی ویتامین K است که بیشتر در سبزیجات برگ سبز یافت می شود و ویتامین K2 (انواع مختلف مناکینون ها) عمدتاً توسط باکتری های روده تولید می شود، اما همچنین به مقدار کمی در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو وجود دارد

در حالی که بدن می تواند مقداری از ویتامین K1 را به K2 تبدیل کند، این فرآیند کارآمد نیست

بنابراین، بهترین راه ها برای بهبود سطح ویتامین K2 عبارتند از: افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین K2، حمایت از سلامت روده از طریق مصرف انواع غذاهای گیاهی و پروبیوتیک ها و مصرف مکمل

تحقیقات جدید نشان می دهد که مصرف مکمل ویتامین K2 می تواند از طریق میانجی گری میکروبیوم روده، به ویژه با افزایش اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده، تنظیم سطح قند خون (در محدوده ی طبیعی) را بهبود بخشد

(۴) ویتامین C: فراتر از تقویت سیستم ایمنی

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که شاید بیشتر به خاطر نقشش در تقویت سیستم ایمنی شناخته شده باشد

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به کنترل استرس اکسیداتیو کمک می کند که اگر کنترل نشود می تواند جنبه های زیادی از سلامتی را مختل کند

ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، در تشکیل کلاژن، متابولیسم پروتئین و ساخت برخی از انتقال دهنده های عصبی نیز نقش دارد

خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین C به کنترل استرس اکسیداتیو که می تواند تشکیل کلاژن را مختل کند، کمک می کند

کلاژن، شبکه اصلی پروتئینی است که بافت های همبند از جمله استخوان ها را تشکیل می دهد همچنین بدن برای جذب آهن غیرهم (نوعی آهن موجود در غذاهای گیاهی) به سطوح کافی از ویتامین C نیاز دارد

افرادی که در معرض خطر پایین تر بودن سطح ویتامین C قرار دارند، شامل افراد سیگاری، افرادی که مشکلات گوارشی و جذب دارند و کسانی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C مصرف نمی کنند، هستند

میوه های فلفل دلمه ای، بروکلی، مرکبات، جوانه بروکسل، کیوی، توت فرنگی و پاپایا سرشار از ویتامین C هستند

(۵) منیزیم: قهرمان گمنام سلامت استخوان

منیزیم، قهرمان گمنام سلامت استخوان است، منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۴۰ درصد از فرآیندهای بدن نقش دارد و همچنین به تنظیم سطح کلسیم در بدن کمک می کند

تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد از منیزیم بدن در سیستم اسکلتی ذخیره می شود به دلیل اهمیت ساختاری و عملکردی منیزیم در استخوان ها، نمی توان آن را از بحث سلامت استخوان حذف کرد

منیزیم مانند ویتامین D از عملکردهای کلسیم پشتیبانی می کند و به طور خاص در انتقال کلسیم از غشای سلولی نقش دارد و علاوه بر این از رشد ساختاری بافت استخوانی جدید پشتیبانی می کند

منیزیم به وفور در مغزها، دانه ها، سبزیجات برگ سبز تیره، ماهی تن و لوبیا یافت می شود

اگر به طور مرتب این غذاها را مصرف نمی کنید، به ویژه اگر الکل یا کافئین مصرف می کنید که هر دو باعث کاهش سطح منیزیم در بدن می شوند، مصرف مکمل منیزیم را در نظر بگیرید

غذاهایی که به سلامت استخوان کمک می کنند

برای داشتن استخوان هایی قوی و سالم، غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی که تا به حال در مورد آن ها صحبت کرده ایم و به ساختار و عملکرد استخوان ها کمک می کنند، مصرف کنید

• ماست و پنیر: محصولات لبنی به طور کلی سرشار از کلسیم هستند

یک فنجان ماست ساده ی شیر کامل حاوی حدود ۳۱۱ میلی گرم کلسیم است که تقریباً ۲۵ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه ی کلسیم بزرگسالان را تأمین می کند

فرآورده های لبنی تخمیر شده مانند ماست، کفیر و پنیرهای سفت رسیده، همچنین حاوی ویتامین K2 هستند که به سلامت استخوان کمک می کنند

• سبزیجات سبز: سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم برگ و بروکلی سرشار از ویتامین K هستند

اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ به ویژه سرشار از کلسیم و ویتامین C هستند، به طوری که کلم پیچ تنها با ۲ فنجان خام، بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه ی ویتامین C را تامین می کند

اسفناج در بین این سبزیجات به دلیل داشتن منیزیم بالا در رتبه ی اول قرار می گیرد

• ماهی: ماهی ها نیروگاه های تغذیه ای هستند، آن ها ترکیب خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی دارند که استخوان های سالم را تقویت می کنند

ماهی های چرب همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نقش مهمی در تراکم و استحکام استخوان و حفظ سلامت عروق خونی دارند

ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین D است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد

ماهی های با استخوان های کوچک قابل مصرف، مانند ساردین، ماهی آنچوی و ماهی آزاد، نیز منبع عالی کلسیم هستند

خوردن پوست ماهی نیز راهی عالی برای افزایش مصرف کلاژن برای حمایت از سلامت استخوان ها و سایر بافت های همبند است

• لوبیا: لوبیاها سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و فسفر هستند که همگی به استخوان های قوی کمک می کنند

سویا، لوبیا سیاه و لوبیا لیما به طور خاص منابع بسیار خوبی از منیزیم هستند

سبک زندگی برای استخوان های سالم

علاوه بر مصرف کافی غذاهای حاوی مواد مغذی برای استخوان، جنبه های دیگری از سبک زندگی و تغذیه نیز نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کنند

ورزش

فعالیت بدنی منظم یکی از عوامل کلیدی قابل تغییر است که می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان داشته باشد، زیرا به حفظ تراکم و استحکام استخوان کمک می کند و از فواید ضد پیری برخوردار است.

در دوران نوجوانی و جوانی، زمانی که هنوز ظرفیت توده استخوانی قابل افزایش است، ورزش های تحمل وزن برای نزدیک شدن به حداکثر توده استخوانی ضروری است

ورزش های تحمل وزن باید بخشی از برنامه ی روتین فرد باشد تا بتواند توده استخوانی فعلی خود را حفظ کرده و استحکام استخوان ها را افزایش دهد

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

رعایت یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما اطمینان دهد که به اندازه ی کافی ویتامین ها و مواد معدنی مورد بحث در این مقاله که از سلامت استخوان حمایت می کنند، دریافت می کنید

فراتر از این مواد مغذی خاص، سایر جنبه های یک رژیم غذایی سالم شامل خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان است

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می توانند به مقابله با استرس اکسیداتیو که می تواند تشکیل کلاژن در استخوان ها و سایر بافت های همبند را مختل کند و بر توده استخوان تأثیر منفی بگذارد، کمک کنند

نتیجه گیری

ساخت و نگهداری استخوان های سالم، صرف نظر از سن و جنسیت، مهم است

هیچ وقت برای آماده شدن برای تغییرات طبیعی مرتبط با سن در تراکم استخوان زود نیست، عوامل زیادی بر سلامت استخوان شما تأثیر می گذارند، اما یک جنبه مهم که باید روی آن تمرکز کنید، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان برای احساس قدرت در هر سنی است

از آنجایی که استخوان های شما از کلسیم ساخته شده اند، کلسیم در برنامه ی سلامتی شما از اهمیت ویژه ای برخوردار است

مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف ویتامین D در کنار منیزیم و ویتامین K2 علاوه بر کلسیم، رمز داشتن استخوان های سالم است

اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، مطمئن شوید که دوز مصرفی، به ویژه کلسیم و ویتامین D، از حد مجاز فراتر نرود