۱۲ بهترین ویتامین رفع خستگی

همه ما برای اینکه صبح ها سرحال شویم یا بعد از ظهر سرحال بمانیم یا انرژی ورزش کردن داشته باشیم به دنبال راه هایی برای افزایش انرژی هستیم

حقیقت این است که گاهی اوقات قهوه بهترین انتخاب است و نمی توانیم فواید آن را برای سلامتی، به شرط مصرف به اندازه، نادیده بگیریم اما مصرف بیش از حد کافئین می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مثل تپش قلب، مشکلات خواب و سوء هاضمه داشته باشد

در حالی که نوشیدنی ها و محصولات زیادی با کافئین وجود دارند که به شما انرژی و تمرکز بیشتر وعده می دهند، باید بدانید که جایگزین های دیگری هم هستند

بخصوص برای اغلب مردمی که به دلیل وضعیت اقتصادی امکان مصرف منظم و توصبه شده گوشت و یا ماهی و آجیل را ندارند

۱- ویتامین B-۱۲

ویتامین B۱۲ مسئول ساخت  گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را در خون به سراسر بدن منتقل می کند، هنگامی که اکسیژن به سلول های بدن می رسد، برای تولید انرژی استفاده می شود

این ویتامین همچنین نقش مهمی در عملکرد عصبی دارد

بر اساس دستورالعمل منتشر شده توسط موسسه ملی سلامت در سال ۲۰۱۶، اگر ویتامین B۱۲ کافی را در رژیم غذایی خود مصرف نکنید، در معرض خطر خستگی، ضعف یا کاهش وزن خواهید بود

گیاهخواران و افرادی که کمتر به گوشت دسترسی دارند، احتمالاً ویتامین B۱۲ کمی دارند، زیرا این ویتامین بیشتر در ماهی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود

افراد مسن یا افرادی که مشکلات گوارشی دارند نیز در معرض خطر کمبود هستند زیرا ممکن است توانایی کمتری در جذب B۱۲ مصرفی خود داشته باشند، جذب ویتامین B۱۲ نیاز به اسید معده کافی دارد

اگر احساس خستگی می کنید، خوردن غذاهای غنی از ویتامین B۱۲ یا مصرف مکمل ها ممکن است سطح انرژی شما را افزایش دهد

۲- ویتامین B کمپلکس

ویتامین B کمپلکس حاوی تمام ویتامین های گروه B است که عبارتند از تیامین (B۱)، ریبوفلاوین (B۲)، نیاسین (B۳)، اسید پانتوتنیک (B۵)، B۶ (پیریدوکسین)، فولات (B۹)، B۱۲ و کولین

ویتامین های B نقش اساسی در فرآیند تبدیل غذاها به انرژی دارند

ویتامین های B۶ و B۱۲ نیز در تشکیل گلبول های قرمز خون ضروری هستند که از طریق رساندن اکسیژن به تمام سلول های بدن به انرژی کمک می کنند

مصرف الکل می تواند جذب چندین ویتامین B را مهار کند، افزایش سطح استرس هم می تواند برخی از ویتامین های B، به ویژه ویتامین B۶ را کاهش دهد و برعکس، رژیم های غذایی کم ویتامین B می تواند منجر به افزایش سطح استرس درک شده و خلق و خوی ضعیف شود

وگان ها و گیاهخواران و کسانی که گوشت کمتر می خورند در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین B باشند، زیرا غذاهای حیوانی به طور کلی بهترین منابع بیشتر ویتامین های B هستند

۳- ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان حیاتی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کندهمچنین برای سیستم عصبی مهم است زیرا به تنظیم متابولیسم انرژی در نورون ها کمک می کند

در حالی که ویتامین C در مقایسه با سایر مواد مغذی ذخیره شده در بدن در مقادیر زیادی ذخیره نمی شود، یک استثنا در این مورد غدد فوق کلیوی هستند که غلظت بالایی از ویتامین C در ذخیره سازی دارند

ویتامین C به غدد فوق کلیوی کمک می کند تا عملکرد طبیعی خود را حفظ کنند، از جمله پاسخ به استرس و تولید کورتیزول، که در مقادیر متعادل برای حفظ سطح انرژی لازم است

آهن غیر هم در برخی از غذاهای گیاهی جذب ویتامین C را افزایش می دهد به همین دلیل بهتر است غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات را با غذاهای گیاهی غنی از آهن مانند اسفناج ترکیب کنید

۴- ویتامین D

ویتامین D برای حمایت از سیستم ایمنی سالم، رشد استخوان ها و تولید هورمون های تولید مثلی ضروری است

متاسفانه اکثر مردم ایران مثل سایر مرد کشورها به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی کنند چرا که بسیاری از افراد به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند

بین سطوح پایین ویتامین D و خستگی ارتباط وجود دارد

یک مطالعه نشان داد که کمبود ویتامین D در افراد مبتلا به خستگی شایع تر است و اصلاح سطح ویتامین D در این افراد از طریق مکمل ویتامین D باعث بهبود سطح انرژی می شود

تحقیقات زیادی در مورد ویتامین D و تأثیرات مختلف آن بر سلامتی وجود دارد

از پزشک خود بخواهید تا برایتان آزمایش خون بنویسید تا بفهمد که چه مقدار مکمل ویتامین D ممکن است برای شما مناسب باشد اما ترجیا ویتامین روزانه دی را می توانید از داروخانه ها بگیرید

۵- منیزیم

منیزیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی در بدن است که برای بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی مختلف از جمله عملکرد ماهیچه ها و اعصاب و تولید انرژی مورد نیاز است

منیزیم معمولاً در غذاهایی مانند ماهی، بادام و سبزی های دارای برگ تیره یافت می شود

طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ توسط موسسه ملی سلامت منتشر شد، نشان داده شده است که منیزیم به شما کمک می کند تا به طور طبیعی به خواب بروید

اگر مشکل در به خواب رفتن به خستگی شما کمک می کند، مکمل منیزیم ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید

۶- آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که به گردش اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند همچنین برای عملکرد و رشد مناسب سلول های بدن ضروری است

کمبود آهن علت اصلی کم خونی است که می تواند توانایی های شناختی را مختل کند، ایمنی را کاهش دهد و بر عملکرد کاری تأثیر منفی بگذارد

کمبود آهن در بین کسانی که عادت ماهانه دارند شایع است و با بارداری نیاز به آهن افزایش می یابد

گوشت و غذاهای دریایی منابع عالی آهن در رژیم غذایی هستند، اگر گیاه خوار هستید یا به دلیل وضعیت اقتصادی نمی توانید گوشت بخورید، آجیل، لوبیا، عدس، اسفناج و محصولات غلات غنی شده برخی از غذاهای مورد علاقه شما برای آهن خواهند بود

در صورت لزوم، مکمل های آهن به حفظ سطوح مناسب آهن کمک می کنند، اما توجه داشته باشید که مکمل های آهن در صورت مصرف بیش از حد می توانند عوارض جانبی شدیدی ایجاد کنند

اگر به دنبال افزایش انرژی هستید، نباید فقط آهن را به عنوان مکمل مصرف کنید، آهن زمانی ضروری است که آهن در خون کم باشد

قبل از مصرف مکمل آهن حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و همچنین ابتدا آهن و نشانگرهای خون مربوطه را آزمایش کنید

۷- رودیولا روزیا

رودیولا روزیا یک مکمل گیاهی است که قرن ها در طب سنتی در اروپای شرقی و آسیا استفاده می شود

رودیولا روزیا به عنوان آداپتوژن طبقه بندی می شود، زیرا جزو گروهی از مکمل های گیاهی می باشد که از بدن در برابر اثرات استرس فیزیکی و روانی محافظت می کند

بر اساس تحقیقات بالینی، رودیولا نه تنها می تواند به شما کمک کند هوشیارتر باشید و استرس های گاه به گاه را مدیریت کنید، بلکه می تواند خلق و خو را نیز بهبود بخشد

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ از مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، نشان داده شد که مکمل رودیولا استقامت را در حین ورزش بهبود می بخشد و همچنین به بهبودی پس از آن کمک می کند

اگر خستگی شما به فعالیت شدید مربوط می شود، رودیولا یک انتخاب عالی است

همانطور که تحقیقات علمی روی رودیولا همچنان در حال ظهور است، می تواند به ابزاری محبوب برای بهبود کیفیت زندگی تبدیل شود، این مکمل در داروخانه ها در دسترس می باشد

۸- آشواگاندا

آشواگاندا بیش از ۳۰۰۰ سال است که مورد استفاده قرار می گیرد و نام های بسیار متنوعی دارد

این گیاه در دریای مدیترانه و در سراسر خاورمیانه، آفریقا، هند و پاکستان رشد می کند، در طب سنتی هند به دلیل توانایی آن در کمک به سازگاری بدن با استرس ستایش شده است

در یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۲ نشان داده شد که آشواگاندا سطح کورتیزول خون را کاهش می دهد که به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود

شرکت کنندگان در این مطالعه به کاهش قابل توجه استرسی که بعد از ۶۰ روز تجربه کردند، نسبت به گروه دارونما اشاره کردند

به عنوان یک امتیاز اضافی، مطالعات اخیر همچنین نشان داده اند که آشواگاندا می تواند استقامت و افزایش قدرت عضلانی ناشی از ورزش را بهبود بخشد

علاوه بر موارد بالا، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داده شد که آشواگاندا میل به غذا را کاهش می دهد و از مدیریت وزن بدن حمایت می کند

اگر استرس شما را خسته کرده است، ممکن است بخواهید آشواگاندا را امتحان کنید که در ایران نیز قابل دسترس می باشد

۹- ملاتونین

ملاتونین به وضوح با سطح انرژی مرتبط است، زیرا به خوبی به عنوان هورمونی شناخته می شود که به ما کمک می کند به خواب برویم

این در غده صنوبری در مغز در پاسخ به تاریکی ساخته می شود، در حالی که نور تولید ملاتونین را مختل می کند

تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین محافظت عصبی را ارائه می دهد و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند

عوارض جانبی نادر هستند و اگر رخ دهند معمولا خفیف هستند، مانند خواب آلودگی در طول روز

مکمل های ملاتونین نوعی کمک خواب غیرعادی هستند، به این معنی که با مصرف باعث اعتیاد یا وابستگی نمی شوند و تولید طبیعی بدن یا حساسیت به هورمون را کاهش نمی دهند

به همین دلیل است که مکمل ملاتونین می تواند به میزان زیادی به خواب کمک کند، زمانی که برنامه خواب تغییر می کند، مانند جلوگیری از چرت هنگام سفر یا انجام کارهای شیفتی

۱۰- کراتین

کراتین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به دلیل توانایی آن در افزایش سطح انرژی در طول فعالیت بدنی شدید است

کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید شده و در ماهیچه ها ذخیره می شود و نقش مهمی در تولید ATP دارد که منبع اصلی انرژی برای عضلات است

با مصرف مکمل کراتین ، افراد می توانند ذخایر کراتین خود را در ماهیچه ها افزایش دهند و به تولید موثرتر ATP در طول ورزش اجازه دهند

این می تواند منجر به بهبود عملکرد و استقامت، افزایش سطح انرژی و ریکاوری بهتر بعد از تمرین شود

مصرف مکمل با اسید آمینه به طور کلی بی خطر و به خوبی قابل تحمل است در واقع، برای حفظ ذخایر ماهیچه ای اشباع شده با کراتین، رعایت مداوم مکمل های روزانه کراتین توصیه می شود